如果被診斷患有胰島素抵抗或糖尿病前期，那么您必須取行動，可以通過許多生活方式調整來控制胰島素抵抗。您可能聽說過最好是減少碳水化合物，但我們在這里告訴您事實并非如此。

是什么導致胰島素抵抗，誰有風險？

當我們吃東西時，我們的消化系統將食物中的碳水化合物分解成更小的部分，包括單糖，它們進入血液并向胰腺發出信號釋放胰島素。胰島素是一種激素，有助于將血液中的糖輸送到細胞中，從而將其用作能量。簡單來說，胰島素抵抗是指身體的胰島素反應無法正常發揮作用。

研究人員尚未完全了解導致這種情況的原因，但兩個主要因素可能是體內脂肪過多和缺乏體力活動。胰島素并沒有幫助糖從血液轉移到細胞中，而是留在你的血液中，從而導致更高的血糖平衡。當這種情況發生時，您的胰腺必須加班工作，產生額外的胰島素，將糖轉移到您的細胞中。隨著時間的推移，胰腺中的β細胞無法產生足夠的胰島素來使血糖正常化，這可能會導致糖尿病。

經常鍛煉有助于減少體內脂肪并提高胰島素敏感性。根據美國糖尿病協會的說法，鍛煉后，體力活動可以降低血糖長達24小時或更長時間，使您的身體對胰島素更加敏感。因此，我們肌肉中的細胞能夠更有效地吸收葡萄糖并穩定血液運動期間和運動后的糖分。

美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的證據還表明，肥胖，尤其是腹部和器官周圍過多的脂肪，稱為內臟脂肪，是胰島素抵抗的主要原因。身體脂肪，特別是腹部周圍的脂肪，實際上會產生激素和其他物質，這些物質可能會導致體內慢性或長期炎癥，而眾所周知，炎癥會在胰島素抵抗中發揮作用。

除了肥胖和長期缺乏身體活動等生活方式因素外，更容易出現胰島素抵抗的人還包括有遺傳風險的人或直系親屬患有糖尿病的人、患有高血壓或有妊娠糖尿病或心臟病史、睡眠呼吸暫停或多囊卵巢綜合征(PCOS)的人。

關于碳水化合物的問題

通常，面對健康問題，我們的本能是立即采取積極的行動這不一定是壞事，但過度焦慮它可能會導致你做出最終弊大于利的決定。

當談到控制胰島素抵抗時，很多人通常不顧后果地養成的一種習慣就是徹底減少碳水化合物的攝入。問題是，你的身體需要碳水化合物。因此，不要將它們完全從你的飲食中去掉，并非所有碳水化合物都是一樣的。其中許多都具有令人難以置信的健康益處，可能有助于控制您的血糖水平。例如：水果、蔬菜、堅果、谷物和豆類中的碳水化合物已被證明可以預防疾病、支持體重管理和穩定血糖水平以及許多其他積極因素。

碳水化合物有不同類型，不同碳水化合物食物的營養特性也不同。有些會讓你的血糖飆升，而含有纖維的那種實際上可以穩定血糖。

《柳葉刀公共衛生》發表的研究發現，攝入適量碳水化合物（每日熱量攝入量的50%至55%）的人比攝入碳水化合物低于總卡路里40%的低碳水化合物膳食的人死亡率更低今天。該研究的作者之一、波士頓哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的流行病學家、醫學博士、公共衛生博士Walter Willett表示，過多和過少的碳水化合物都可能有害，但最重要的是類型。

另一個常見的誤解是碳水化合物不是必需的。人們認為，由于胰島素抵抗會導致血糖水平升高，因此他們應該從飲食中完全省略糖或分解為糖的碳水化合物。有一種觀點認為低碳水化合物飲食或酮飲食是最好的，但事實并非如此。情況不一定如此。

各種全谷物、水果、蔬菜、豆類、富含纖維且加工程度較低的食物，或將富含碳水化合物的食物與一些蛋白質或脂肪搭配可以減緩消化，有助于更穩定的血糖，延長進餐的滿足感，甚至減輕體重。

請不要為了降低血糖而不吃正餐，不吃或少吃并不能促進血糖穩定。相反，當飲食均衡時，血糖更容易穩定。對于大多數人來說，每天吃定時定量吃飯是避免血糖忽高忽低的可持續選擇。

生活方式和飲食的改變對于管理或改善胰島素抵抗至關重要。許多人認為不吃碳水化合物是一種非常有效的改變方式。然而，碳水化合物是許多關鍵維生素和礦物質的營養來源，也是飲食中纖維的主要來源，因此當出現胰島素抵抗或糖尿病前期時，經常鍛煉減少體內脂肪更有助于提高胰島素敏感性。