盡管有氧運動被認為有助于控制糖尿病，但力量訓練也有很多好處。

在2型糖尿病管理方面，力量訓練并不總是像跑步、步行和騎自行車等有氧運動那樣受到關注。但事實是，如果患有糖尿病，全面的健身方案應該包括有氧運動和力量訓練。

力量訓練簡單地定義為通過移動身體的一部分抵抗阻力來進行的鍛煉，這就是為什么它有時被稱為阻力訓練。

很好的例子是使用彈性松緊帶或啞鈴和杠鈴等自由重量的練習，健美操也是利用自身體重的練習，俯臥撐和仰臥起坐也屬于力量訓練。

每周兩次力量訓練很好，每周三次為佳。兩次訓練之間至少應該休息一天。力量訓練課程應包括至少五項鍛煉手臂、腿部和軀干主要肌肉群的練習。

力量訓練對糖尿病人的5個好處


對于糖尿病患者來說，定期力量訓練可以：

1.幫助您更有效地使用胰島素
胰島素是一種激素，可以讓血糖（葡萄糖）進入細胞，并在細胞中用作能量（或儲存起來供以后使用）。定期的力量訓練可以幫助身體更有效地將葡萄糖從血液輸送到肌肉。肌肉使用葡萄糖的效率越高，您需要的胰島素就越少。因為力量訓練會使肌肉對胰島素敏感，所以它們需要更少的胰島素來降低血糖。

2.降低血糖
除了幫助您的身體更有效地將胰島素輸送到肌肉外，力量訓練還可以讓您的肌肉吸收更多的葡萄糖。這意味著運動后，您的肌肉將繼續使用葡萄糖，并且您的血糖可能會持續降低幾個小時。

3.鍛煉肌肉，從而減輕體重
您的肌肉鍛煉得越多，燃燒的熱量就越多。即使您不運動，力量訓練也可以提高您燃燒熱量的速度。這是因為力量訓練可以增強肌肉，而根據2021年的一項研究綜述，日常肌肉比脂肪需要更多的卡路里來維持自身。但是僅靠鍛煉通常不會導致體重減輕，您還必須減少熱量的攝入量。

4.降低患心臟病的風險
心臟病是2型糖尿病的常見并發癥。但根據美國心臟協會的說法，包括力量訓練在內的定期鍛煉可以幫助降低與心臟病相關的許多危險因素，包括肥胖、高血壓和高膽固醇。久坐的生活方式只會增加這些疾病的風險，因此鍛煉是降低多種健康問題風險的有效方法。

5.幫助強化骨骼
研究表明，高血糖可能意味著更多的葡萄糖附著在骨骼中的蛋白質（膠原蛋白）上，從而削弱其結構。使糖尿病患者骨折的風險增加，并且還可能有其他并發癥，例如腿部和腳部的神經病變（麻木），這意味著糖尿病人更容易跌倒。力量訓練練習可以幫助提高骨骼強度以及平衡性和活動能力，所有這些都可以減少跌倒的可能性。

糖尿病人如何開始力量訓練

如果一直活動量比較小或者患有心臟病、高血壓或其他糖尿病并發癥，請在開始鍛煉計劃之前咨詢醫生。

然后考慮與醫療保健從人員或經過認證的健身教練合作，他們可以幫助您設計最適合您的強化鍛煉。

當您準備好開始訓練時，您可可以通過舉起小重量物體并進行深蹲、二頭肌彎舉和仰臥起坐等練習來開始日常力量訓練。慢慢開始以避免受傷，然后逐漸增強，當您增強力量時，您可以增加您的鍛煉強度、數量及您的訓練頻率

從增加重量或阻力開始，然后是組數，最后是每周鍛煉天數。除非醫生另有指示，否則您的最終目標應該是每周訓練2至3次，并完成三組，每次練習重復8至12次，直至肌肉疲勞。訓練過程中如果您無法均勻呼吸，請減少阻力訓練的強度。

請記住，全面的鍛煉計劃應包括力量訓練和有氧運動，這可能比單獨進行任何一種運動對血糖控制有更好的益處。